бесплатный гайд по питанию
Сделайте первый шаг к здоровому телу:
Получите бесплатный гайд по питанию и сертификат на 1 500 ₽ на первую персональную тренировку в тренажёрном зале или по любому фитнес-направлению
Завтрак (варианты)
  • Отварное яйцо (4 минуты)
  • Каша на воде/молоке любая (кроме манной), можно добавить ягоды,сухофрукты, орехи
  • Омлет (можно с овощами)
  • Овсяноблин
  • Поке с лососем
  • Сэндвич с отварной рыбой и овощами
  • Сырники запечённые
  • Творожная запеканка
  • Печень трески с яйцом и тостом
Обед/Ужин (варианты)
  • Запечённая грудка индейки или курицы
  • Паровые котлеты из индейки или курицы
  • Белая рыба на пару или запечённая на гриле без масла
  • Любые морепродукты (кальмар, гребешки, креветки)
  • На гарнир любые овощи (броколли/ цветная капуста/свёкла и т.д. кроме картофеля).
  • Салат из сырых овощей (огурцы, зелёные листья, помидоры, перец). В обед можно добавить в салат 1ч.л. оливкового масла.
Перекусы до обеда или ужина
  • Фрукты
  • Творог
  • Натуральный йогурт
  • Икра трески
*Вся информация носит рекомендательный характер
Расчёт суточного рациона потребления калорий
Формула для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 х вес, кг) + (3.1 х рост, см) - (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 х вес, кг) + (4.8 х рост, см) - (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает — столько калорий тратит организм без учёта физической нагрузки, её необходимо умножить на коэффициент двигательной активности:
1. При минимальном уровне BMR x1,2
2. При низком — BMR x1,375
3. Средний — BMR x1.55
4. Высокий — BMR x1,725
5. Очень высокий — BMR x 1.9
Калорийность питания для снижения веса
Порция должна быть не более 200−300 гр. для женщин и до 400гр. для мужчин.
Как похудеть?
Создать дефицит калорий: тратить нужно на 20% больше, чем употреблять с едой и напитками
Нормы белков/жиров/углеводов
На 1 кг веса приходится примерное потребление белка 1,5–2,5 гр., жиров 0,8–1 гр. и углеводов 3–5 гр.
Напитки
Когда вы испытываете жажду, пейте чистую не газированную воду в течение дня. Все остальные напитки имеют калорийность, это нужно учитывать при расчёте суточного рациона. Для похудения необходимо исключить сладкие и алкогольные напитки.
Хотите начать заниматься уже сейчас?
Свяжитесь с нами и мы расскажем как это сделать быстро
круглосуточно
г. Москва, ул. Нижегородская, д. 32 стр. А
удобное расположение между 3 станций метро Площадь Ильича, Марксистская, Пролетарская
© 2017–2023 Фитнес клуб «Кенгуру»