бесплатный гайд по питанию

Сделайте первый шаг к здоровому телу:

Получите бесплатный гайд по питанию и скидку 50% на первую персональную тренировку в тренажёрном зале или по любому фитнес-направлению

Завтрак (варианты)

Обед/Ужин (варианты)

Перекусы до обеда или ужина

*Вся информация носит рекомендательный характер

Расчёт суточного рациона потребления калорий

Формула для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 х вес, кг) + (3.1 х рост, см) - (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 х вес, кг) + (4.8 х рост, см) - (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает — столько калорий тратит организм без учёта физической нагрузки, её необходимо умножить на коэффициент двигательной активности:
1. При минимальном уровне BMR x1,2
2. При низком — BMR x1,375
3. Средний — BMR x1.55
4. Высокий — BMR x1,725
5. Очень высокий — BMR x 1.9

Калорийность питания для снижения веса

Порция должна быть не более 200−300 гр. для женщин и до 400гр. для мужчин.

Как похудеть?

Создать дефицит калорий: тратить нужно на 20% больше, чем употреблять с едой и напитками

Нормы белков/жиров/углеводов

На 1 кг веса приходится примерное потребление белка 1,5–2,5 гр., жиров 0,8–1 гр. и углеводов 3–5 гр.

Напитки

Когда вы испытываете жажду, пейте чистую не газированную воду в течение дня. Все остальные напитки имеют калорийность, это нужно учитывать при расчёте суточного рациона. Для похудения необходимо исключить сладкие и алкогольные напитки.

Хотите начать заниматься уже сейчас?

Свяжитесь с нами и мы расскажем как это сделать быстро

круглосуточно

г. Москва, ул. Нижегородская, д. 32 стр. А

удобное расположение между 3 станций метро Площадь Ильича, Марксистская, Пролетарская

© 2017–2024 Фитнес клуб «Кенгуру»