Бесплатный гайд по питанию

%%phone%%

бесплатный гайд по питанию

Сделайте первый шаг к здоровому телу:

Получите бесплатный гайд по питанию и скидку 50% на первую персональную тренировку в тренажёрном зале или по любому фитнес-направлению

Получить скидку 50%

Завтрак (варианты)

Отварное яйцо (4 минуты)
Каша на воде/молоке любая (кроме манной), можно добавить ягоды,сухофрукты, орехи
Омлет (можно с овощами)
Овсяноблин
Поке с лососем
Сэндвич с отварной рыбой и овощами
Сырники запечённые
Творожная запеканка
Печень трески с яйцом и тостом

Обед/Ужин (варианты)

Запечённая грудка индейки или курицы
Паровые котлеты из индейки или курицы
Белая рыба на пару или запечённая на гриле без масла
Любые морепродукты (кальмар, гребешки, креветки)
На гарнир любые овощи (броколли/ цветная капуста/свёкла и т.д. кроме картофеля).
Салат из сырых овощей (огурцы, зелёные листья, помидоры, перец). В обед можно добавить в салат 1ч.л. оливкового масла.

Перекусы до обеда или ужина

Фрукты
Творог
Натуральный йогурт
Икра трески

*Вся информация носит рекомендательный характер

Расчёт суточного рациона потребления калорий

Формула для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 х вес, кг) + (3.1 х рост, см) - (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин:
BMR = 88.36 + (13.4 х вес, кг) + (4.8 х рост, см) - (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает — столько калорий тратит организм без учёта физической нагрузки, её необходимо умножить на коэффициент двигательной активности:
1. При минимальном уровне BMR x1,2
2. При низком — BMR x1,375
3. Средний — BMR x1.55
4. Высокий — BMR x1,725
5. Очень высокий — BMR x 1.9

Калорийность питания для снижения веса

Порция должна быть не более 200−300 гр. для женщин и до 400гр. для мужчин.

Как похудеть?

Создать дефицит калорий: тратить нужно на 20% больше, чем употреблять с едой и напитками

Нормы белков/жиров/углеводов

На 1 кг веса приходится примерное потребление белка 1,5–2,5 гр., жиров 0,8–1 гр. и углеводов 3–5 гр.

Напитки

Когда вы испытываете жажду, пейте чистую не газированную воду в течение дня. Все остальные напитки имеют калорийность, это нужно учитывать при расчёте суточного рациона. Для похудения необходимо исключить сладкие и алкогольные напитки.